Почему мы едим когда не голодны. Как использовать чувство голода для нормализации веса Должен пресыщаться едой только тогда
Если вы до настоящего момента вели сидячий образ жизни и боролись с попытками своего организма сохранить жировую клетчатку, то вы, уже, наверное, потеряли чувство сытости и голода. Теперь, когда вы стали ежедневно нести физическую нагрузку и ваше тело из врага превратилось в союзника, вы должны научиться понимать его команды. Вы должны слушать организм, когда он вам дает сигнал прекратить есть, и когда, наоборот, требует пищи.
Чувство сытости трудно не заметить, если вы его ждете и прислушиваетесь к организму. И его так же легко пропустить, если вы не настроены улавливать сигналы желудка в мозг. Помните, что желудок эластичен, он растягивается и способен вместить большое количество пищи. Если вы будете долго наполнять его, конечно, настанет предел его объему. Тогда вы почувствуете себя плохо, и эти сигналы
будут отчетливо ясны. Вы встанете из-за стола со словами: «Спасибо, я сыт». Если с вами это случается раз в году, на Новый год, - даже это слишком часто. Нужно научиться всегда слушать сигнал сытости и останавливаться.
Как понять, что вы уже не голодны
Есть разумная причина, которая вынуждает нас вовремя прекратить утолять голод. Сытость - это момент, когда пища уже перестает нам казаться такой вкусной. Вы наверное заметили, что если вовремя не остановиться и поддаться соблазну попробовать какое-нибудь вкусное блюдо, оно уже не кажется таким вкусным. Если вы ели после того, как почувствовали сытость, нужно довольно много времени, чтобы вы опять почувствовали аппетит.
Итак, каково же оно, чувство сытости?
Ваш интерес к пище уменьшается, она кажется вам менее аппетитной. Рука уже не так стремится поднести ложку к губам, вам уже не хочется брать пищу в рот и пережевывать ее. Как я уже говорил, пища уже не так вкусна. Происходит полный сдвиг в вашем отношении к блюду, стоящему перед вами. Если бы вы были ребенком, вы бы отвернулись от тарелки и сказали родителям: «Можно, я лучше пойду поиграю?».
Одной из причин, почему люди не останавливаются во время еды, когда чувствуют, что сыты, является нежелание выбрасывать пищу, которая лежит на тарелке. Они пользуются внешним знаком (когда их тарелка становится опустошенной), а не внутренним знаком (когда их желудок становится полным) для того, чтобы определить, сыты ли они. Но это поведение не правильно.
Другая причина, по которой люди не могут остановиться, хотя и чувствуют, что уже наелись, в том, что десерт, как правило, приносят после того, как вас посещает чувство насыщения. Поэтому лучшим выходом из положения будет скушать кусочек десерта, лучше не заказывать его вовсе. Но если вы все-таки хотите съесть свой десерт, тогда вам лучше сказать самому себе, как вам в детстве говорила мама: оставь место для десерта! Говоря это, ваша мама не имела в виду, что вам не следует набивать желудок до такой степени, чтобы туда уже не вошел десерт, предостерегая вас от последствий, которые произошли с тем самым человеком из фильма. Она велела вам прекратить есть тогда, когда вы еще чувствовали, что ваш желудок наполовину пустой. Чтобы, съев десерт, вы почувствовали, что вы сыты, но не объелись. Вспомните также, как мама говорила вам не испортить аппетит. Она имела в виду, что, если перекусывать до обеда, пробовать обед уже не захочется.
После всего вышесказанного хочу предупредить вас не свернуть в другом направлении. Не останавливайтесь до того, как почувствуете насыщение, и не надо убеждать себя в том, что вы сыты, если на самом деле это не так. Ваше тело не оставит попыток откладывать жир, если вы не будете досыта кормить его. Вы просто не сможете удержаться и в следующий раз съедите намного больше. Согласно многим схемам диетического питания нужно есть часто, но малыми порциями. Я не знаю, что еще может вас так затянуть в мысли о еде. Когда вы приготовите, съедите эту пищу и помоете за собой посуду, вы будете ходить с чувством неудовлетворенности и ждать следующего приема пищи. Сколько же времени у вас останется на жизнь вообще? Чувство сытости - одно из приятнейших ощущений. Зачем себя его лишать?
Помогает ли низкокалорийная пища утолить голод
Точно так же не пытайтесь обмануть организм, съедая низкокалорийную пищу в большом количестве. Бесполезно набивать желудок салатом с низкокалорийной заправкой, мясом без гарнира, и при этом ждать сигнала сытости. Вы определенно при этом ощущаете себя сытым, но не удовлетворенным. Ваш организм чувствует, что та пища, которую он получил, недостаточна для энергетического обмена. Вы выходите из-за стола, но мысли о еде так и не оставляют вас, и вы начинаете насыщаться позднее. Это глупо и неэффективно, так вы и ваше тело никогда не сможете скооперироваться, чтобы вместе поддерживать нужную форму. Вы не научитесь улавливать сигналы вашего тела и следовать им, если будете обманывать его и не давать достаточное количество нужных ему веществ. Ваша цель - достичь стройности и остаться таким до конца своих дней, а не похудеть на несколько недель. Поэтому не надо искусственно вызывать этот процесс.
Давайте есть тогда, когда вы чувствуете голод. Я имею в виду, не следует есть, если вы не голодны. Я понимаю, жизнь посылает нам много возможностей вкусно перекусить между основными приемами пищи. Я понимаю, иногда нам хочется поесть просто для развлечения, часто мы обращаемся к еде, чтобы оттянуть выполнение нежелаемого дела. Но если вы каждый день занимаетесь упражнениями, у вас не будет возникать желание перекусить между основными приемами пищи, и вы будете на самом деле этого избегать. Слушайте свой организм каждый раз, когда вам предлагают перекусить, и вежливо отвечайте: «Нет, спасибо».
Если вы не голодны, но пора обедать
Гораздо большая проблема, когда подходит время обеда, а вы не голодны. Это ваш обеденный перерыв, блюдо уже подано, а у вас нет аппетита. Очевидно, вам следует поразмыслить над этим, то есть вспомнить, сколько времени прошло после предыдущего приема пищи и как много вы съели. Если вы считаете, что, в общем-то, и времени прошло много, и съели вы достаточно мало, тогда идите и ешьте снова. Ваше тело поможет вам и вызовет аппетит. Я заметил, что аппетит действительно приходит во время еды. Дело в том, что ваш желудок занят тем, что переваривает остатки пищи и освобождает место для нового приема. Если после приема пищи прошло пять часов, а вы не чувствуете голода, или, как ни странно, ощущаете себя сытым, но в вашем желудочно-кишечном тракте происходит характерное урчание и беспокойство, тогда вы через час почувствуете голод. Поэтому не спешите заявлять, что вы не голодны.
В любом случае надо планировать жизнь так, чтобы питаться именно тогда, когда вы голодны. Если вы регулярно чувствуете, что обед подается немного раньше, чем вы успеете проголодаться, подумайте, как можно организовать обед попозже или завтрак пораньше. Если в будние дни вы обычно съедаете на завтрак тарелочку мюсли или каши, то планируйте пообедать в полдень. Если же вы случайно позавтракали очень плотно, съели, к примеру, бекон, яйца, картофель, яичницу, тогда вам следует вообще не обедать, лучше пораньше поужинать.
Не бойтесь отказываться от приема пищи, если вы действительно не голодны. Подавление аппетита - один из способов, к которым прибегает организм для регулирования веса. Если ваши жировые отложения заметно увеличиваются, значит, организм начал вырабатывать лептин, который заставляет вас чувствовать насыщение, даже когда вы давно не ели. Но не делайте наоборот. Ешьте каждый раз, когда чувствуете голод. Не подавляйте в себе желание поесть, руководствуясь ошибочным мнением, что так вы похудеете. Вы не сможете заставить организм худеть путем голодания. Если вы не будете слушать организм, когда он будет требовать пищу, вы не сможете услышать его, когда он скажет вам прекратить поглощать еду.
Питайтесь сбалансировано
Что касается самих продуктов, мы уже обсуждали этот вопрос. Нужно питаться сбалансированно, еда должна быть разнообразной, вы должны любить вкус и запах того, что употребляете в пищу. Миллионы лет эволюции приспособили ваш организм самостоятельно определять, какую пищу следует потреблять для поддержания нужной физической формы. Есть то, что вам нравится, - одно из наслаждений, предоставляемых нам жизнью. Если вы любите картофель фри, заказывайте его и наслаждайтесь! Вы ничего не добьетесь, если будете отказывать себе в удовольствии. Главное, ешьте тогда, когда чувствуете голод, и останавливайтесь, как только почувствуете, что насытились.
Не злоупотребляйте алкоголем
Но существует вид продукта, к которому нас не подготовила природа: алкогольные напитки. Они не предназначены для того, чтобы дать чувство сытости, поэтому, организм не может контролировать их поглощение. Я от всей души пожелал бы вам не употреблять их вообще, но тогда мне придется самому поступать таким же образом. Поэтому я могу только призывать вас пить в умеренном количестве.
По этому поводу у меня есть два предложения. Во-первых, научитесь относиться к спиртным напиткам как к еде. То есть не пейте, пока не чувствуете голода. Не пейте днем, даже если вы лежите у бассейна и думаете, что бокал вина не помешает. Точно так же не следует пить, когда вы сыты. Не вырабатывайте привычку пить спиртное после обеда.
Во-вторых, не пейте до состояния опьянения. Если вы выпьете коктейль на голодный желудок, этого будет достаточно, чтобы приятно расслабиться. Вторая порция будет уже лишней. Или выпейте перед обедом бокал любимого вина, но не пейте его во время приема пищи.
Не напивайтесь, когда вы находитесь на банкете, празднике, вечере. Если вы видите, что нужно что-то пить, лучше возьмите содовую. Состояние опьянения лишает вас шарма и остроумия, так труднее завоевать новых друзей, приобрести интересные знакомства. Если вы одиноки, оно уменьшает, но вовсе не увеличивает ваши шансы встретить кого-нибудь. Другими словами, опьянение портит все, что вы хотели бы совершить, придя на вечеринку. К тому же вы сталкиваетесь с проблемой, как безопасно добраться до дома.
Доброго вам времени суток, мои прекрасные читатели! «Организм подскажет, когда есть», «ешьте лишь тогда, когда вы действительно голодны» — знакомы ли вам эти утверждения? И знаете ли вы, что они в некотором роде опасны. А особенно. Давайте выясним, надо ли есть только тогда, когда вы голодны, и чем это чревато.
Голод и аппетит
Для начала разберемся, откуда появляется чувство голода (настоящее, а не ложное, вызванное некими эмоциями).
Когда желудок пустой, начинает выделяться , который и требует принять пищу. Уровень сахара в нашей крови в этот момент очень низок, и организм настойчиво призывает: «Немедленно съешь что-нибудь мучное! Или сладкое! И побольше! Да скорррееей!»
И после данного сигнала мы уже не едим, а буквально сметаем всё. Мы превращаемся в этакий пищевой пылесос и начинаем кидать еду в организм, зачастую даже не прожевывая.
Почему сильный голод — это плохо?
Дело в том, что сигнал о насыщении из мозга запаздывает. Он поступит лишь через некоторое время – на это потребуется примерно 20 минут.
А сколько можно закинуть в желудок (особенно растянутый) за 20 минут? Довольно много, и уж точно значительно больше, чем на самом деле требуется.
Поэтому, если мы едим только тогда, когда голодны, то мы непременно будем . А это не лучший вариант, который способствует повышению массы тела.
Причем справиться с желанием есть много в момент наступления настоящего голода очень и очень трудно. Тут поможет лишь недюжинная сила воли или отсутствие рядом еды (что в современном мире тяжело даже представить).
Что делать, чтобы не голод управлял нами, а мы им?
Выход есть, и он прост. Чтобы не было зверского аппетита, надо питаться регулярно и обязательно дробно.
Нам нужно обеспечить организму 2 вещи:
- Содержимое желудка должно опорожняться медленно. Тогда наш желудок не будет выделять гормон голода грелин. К слову, очень медленно «уходят» из желудка супы-пюре и коктейли благодаря своей консистенции. Поэтому их можно активно использовать на этапе привыкания к , когда вы ещё не наедаетесь скромной порцией пищи.
- Сахара тоже должны освобождаться (т.е. поступать в кровь) медленно . Если мы принимаем 5-ти разовое питание, то уровень сахара будет более ровным, а мы практически постоянно будем чувствовать себя сытыми.
Тогда вам легко будет насытиться маленькой порцией – 200-250 граммов, и вы перестанете поправляться.
Т.е. вы должны есть каждые 2,5-4 часа небольшими порциями, чтобы голода не было в принципе.
Кстати, это самая частая ошибка в питании – люди считают, что они должны есть исключительно тогда, когда они голодны. Надеюсь, что больше вы не допустите голод, а вместе с ним и зверский аппетит в свою жизнь. Или по крайней мере, постараетесь не допустить 🙂 От всего сердца желаю вам красоты, стройности и здоровья!
Это очень важное правило. Есть нужно для того, чтобы покрыть потребности организма, и не более того. Следуя этому принципу, вы расстанетесь с привычкой трехразового питания и перекусов между основными приемами пищи. Вы перейдете только на одноразовое питание в день, станете есть, когда возникнет аппетит, может быть, с небольшим дополнительным приемом фруктов.
Голод сообщает нам о том, что организму нужны питательные вещества, и это единственный настоящий сигнал, говорящий о том, что нужно поесть. Ни время дня, ни привычки не могут быть истинными указателями этого. Мы ощущаем голод прежде всего ртом и горлом, а сокращения стенок желудка, которые считаются проявлениями голода, никак с ним не связаны. Но нужно различать голод и аппетит, который является прямой противоположностью голода и больше обязан своим возникновениям привычкам, виду, вкусу или запаху пищи, даже мысли о еде. Более того, некоторые заболевания вызывают постоянный аппетит, который трудно удовлетворить. Однако он не имеет ничего общего с настоящим аппетитом, связанным с реальной потребностью в пище. Так же как не связано с ним желание поесть после приема стимулирующих веществ - кофе, чая, алкоголя, после курения.
Чувство аппетита часто сопровождается неприятными ощущениями в желудке, чувством пустоты, общим состоянием слабости, подавленности. Такие симптомы обычно возникают у людей, привыкших много есть, и они пройдут, если несколько дней воздерживаться от еды. Тот факт, что после еды неприятные ощущения в желудке проходят, приучает человека к мысли о том, что поесть - это именно то, что было нужно. Но следует учитывать, что подобные симптомы говорят не о настоящем голоде, поскольку голод, как и жажда, ощущается ртом и горлом. Голод не зависит ни от каких внешних причин, он появляется сам по себе, и его симптомы - повышенное слюноотделение и осознанное желание съесть какой-то определенный вид пищи.
Если человек голоден по-настоящему, он может удовлетворить свои потребности маленьким кусочком хлеба и при этом получить наслаждение. Аппетит требует обильной, приготовленной пищи с приправами и специями. Это, в свою очередь, еще больше подхлестывает аппетит, скоро человек снова захочет есть. Намного лучше переждать такие симптомы и дождаться настоящего голода.
Различие между истинным и ложным голодом можно определить так: быть голодным и испытывать от этого удовлетворение - признак настоящего голода; быть голодным и испытывать при этом неудобство - признак ложного аппетита.
Если бы человек следовал правилу «есть только при наступлении истинного голода», то тот, кто голоден, но слаб и испытывает неудобство, должен был бы поголодать, пока к нему не вернулись бы ощущения комфорта и силы. Голодание стало бы одним из самых распространенных правил жизни, по крайней мере до тех пор, пока мы не научились бы правильно жить и питаться для сохранения здоровья и тем самым устранили бы саму необходимость голодания.
Многие люди едят всегда и при этом остаются голодными. Они по ошибке принимают возбуждение желудка за настоящий голод, не научившись отличать нормальную потребность в пище от симптома болезни и принимая проявления хронического гастрита или невроза за голод.
Голод связан только с физиологической потребностью в питании, а аппетит - это желание поесть, которое может быть результатом различных внешних факторов, воздействующих на разум и чувства.
Нередко бывает, что голод удовлетворен, а аппетит остается. Большинство блюд приготовлено так, чтобы взывать к вкусу и обонянию, поддерживать аппетит еще долго после того, как удовлетворен настоящий голод. Десерт, который подается после основных блюд, уже не удовлетворяет голод, который прошел задолго до него. Но очень немногие отказываются от десерта, уже чувствуя сытость и даже тяжесть в желудке. Десерт целиком и полностью взывает к аппетиту, и это приводит к перееданию и болезням.
Когда мы едим, не ощущая голода, и наши ощущения вкуса усыплены обжорством, приправами и специями, вкус перестает быть надежным показателем. При настоящем голоде человек инстинктивно остро реагирует на пищу, которая более всего нужна организму. Человек с неиспорченным вкусом получает наибольшее удовлетворение от одного или нескольких видов продуктов, которые ему требуются, и вкус будет удовлетворен сразу после приема пищи в количестве, необходимом для обеспечения потребностей организма.
В противном случае, привыкнув заполнять желудок до отказа тогда, когда реальной потребности в этом нет, а только потому, что пришло время обеда, или потому, что врач сказал, что нужно есть в определенное время, человек теряет ориентиры насыщения и потребности в пище, что приводит к болезням. Только наличие естественной потребности в пище указывает на то, что пища необходима организму и он готов принять и усвоить ее. Количество, качество пищи, равно как и частота ее приема, должны регулироваться правилами гигиены, а не этикетом и удобством.
Диетическое мышление предписывает питаться так и тогда, как и когда "нужно" и "правильно", а не так, как просит тело. В итоге чувство голода либо игнорируется (терпим голод), либо опережается (едим без чувства голода, потому что "пора").
Как проявляется чувство голода?
Физиологический голод в норме начинает появляться примерно через 30 минут после пробуждения. Ощущается как чувство слегка некомфортной пустоты в желудке. Через некоторое время сигналы станут более явными: бурчание в животе, слабость, головокружение, упадок сил, раздражительность.
Организм переходит на работу в режиме экономии, т.е. снижается скорость обмена веществ (психологически ощущается как упадок сил, апатия, сниженное настроение);
- в мозгу формируется пищевая доминанта (доминанта - очаг возбуждения, определяющий, на что направлено основное внимание, в данном случае главное - найти еду, чтобы выжить):
навязчивые мысли о еде, усиление чувства голода до непереносимого;
- включение жирозапасающих механизмов (начался голод, неизвестно, сколько он продлится, надо сделать запасы на черный день, чтобы выжить).
Тут надо отметить, что одноразовое голодание (например, пришлось пропустить завтрак) не сильно скажется на процессах в организме, баланс тут же восстановится. Гораздо опаснее регулярное недоедание на ограничивающих диетах.
Что делать?
Идея кажется простой: ешь, когда голоден, останавливайся, когда наелся.
При этом можно есть что вам нравится и когда угодно, но перед каждым приемом пищи, перекусом спрашивать себя: насколько я сейчас голоден? Чтобы успеть почувствовать сытость, можно делать небольшие паузы во время еды и задавать себе вопрос: я наелся или еще нет?
Тестируя себя на уровень сытости, легче ориентироваться на чувство наполненности в районе желудка. Внимание должно быть там. Тогда есть шанс вовремя заметить, что "уже достаточно". Можно проскочить момент насыщения, если есть, отвлекаясь на разговор или постороннее занятие (чтение, просмотр ТВ). Можно также пойти за вкусовыми или зрительными ощущениями, или за привычкой доедать всё что на тарелке.
Так что задание не такое простое, как кажется на первый взгляд:))
Самое сложное - научиться отличать физиологический голод от психологического, этим мы займемся в следующий раз.
Измерим это
Напоследок - шкала голода и наполненности от заокеанских интуитивных едоков, которая поможет в различении уровня голода. Шкала состоит из 10 пунктов от волчьего голода (1) до состояния «обожрался» (10).
1 - умираю с голоду, слабость от голода, дрожь в конечностях, может быть
головная боль
2 - очень некомфортно, раздражение и трудности концентрации внимания, желудок бурчит
3 - сильно голоден: чувство пустоты в желудке, готов съесть целый обед
4 - слегка голоден: хочется немного перекусить
5 - ни голоден, ни сыт: более-менее удовлетворен, мог бы съесть еще немного
6 - удовлетворен: очень комфортно, появилось чувство насыщения, но в желудке есть еще место
7 - наполнен: еды больше не требуется
8 - очень наполнен: слегка некомфортно, еще кусочек - и переешь
9 - переполнен: очень некомфортно, желудок набит до отказа, требуется расстегнуть одежду
10 - объелся, может появиться тошнота и боль в желудке
Требуется немного практики, чтобы легко улавливать переходы от состояния к состоянию по этой шкале. Точное определение уровня голода "в цифре" не так важно, важнее наладить контакт между сознанием и телом, так что меньше обращайте внимания на цифры и больше - на сами ощущения.
Ох уж эта современная мода подгонять себя под 90-60-90!!! Помните, Вы прекрасны в любом виде, весите Вы 50 кг или 80 !!! Как принять себя? Как не трястись над каждой съеденной конфеткой и не винить себя в том, что опять поели перед сном??? И самое главное как выглядеть счастливой, любить себя и чувствовать себя комфортно в любом весе! Вот об этом книга.
Начну с того, что я весила 57 кг при росте 162 см и пыталась похудеть (вот дуреха, вес то в норме). Просмотрела видео на youtube, где посоветовали почитать книгу Ольги.
Книгу можно скачать в интернете, она в свободном доступе.
Оговорюсь сразу, что при прочтении придется много копаться в себе, выполняя упражнения (фото примеров приложила)!
1) Ешь, когда голодна
2) Ешь, что хочешь
3) Пей, когда хочешь
4) Занимайся спортом только по желанию
5) Люби себя
Расскажу о каждом пункте по отдельности и о своих ощущениях
1) Ешь, когда голодна
А действительно? Что такое голод? Когда мы его последний раз ощущали? Подумайте..
До прочтения: Считая себя экспертом в правильном питании, я всегда знала, что кушать надо каждые 3-4 часа...Завтракать обязательно! И постоянно были мысли "О Боже, я пропустила прием пищи!", "Посте тренировки есть нельзя".
После прочтения: Могу позавтракать, могу и нет, могу есть каждый час, а могу и 8 часов не покушать. Кто скажет это неправильно, отвечу " Мне все равно". Мой организм сам решит, когда он хочет кушать и что (об этом следующий пункт)
2) Ешь, что хочешь (только тогда, когда голодна)
Хватит винить себя за съеденный торт, макароны перед сном!
До прочтения: кушать надо белок, овощи, никаких углеводов...перед сном нельзя, а то привес.
После прочтения: Я кушаю все (когда голодна), я могу съесть 2 куска торта и потерять 500г за день! Это реально, главное не забывайте о правиле №1
3) Пей, когда хочешь
Не надо загонять в себя по 2л воды в день!
До прочтения: Пила четко по графику, даже приложение было на телефоне о подсчете выпитой воды...аж жутко
После прочтения: я просто пью, ощущая жажду
4) Занимайся спортом по желанию
Хватит вставать в 4 утра на пробежку...
До прочтения: я вставала в 4-30 и занималась полтора часа интенсивной тренировкой
После прочтения: я хожу в спорт зал 3 раза в неделю для снятия напряжения после рабочего дня
5) Люби себя
До прочтения: я ненавидела все, свой живот, бедра..не дарила себе подарки
После прочтения: оказывается живота нет у меня, да и бедра очень красивые!
Итог:
Советую прочесть книгу обязательно! Только некоторые моменты можете не выполнять (например, ежедневное взвешивание и подсчет ккал, по мне это ни к чему).
Я сейчас не переживаю по поводу веса, а что переживать я кушая шоколадки скинула 2 кг и держу этот вес в течении 3х лет.
Я навсегда забыла слово "Диета" и безумно этому рада.
Читайте, вникайте, выполняйте упражнения (обязательно) и тогда вы смело попрощаетесь со всеми диетами!
