Питание на сушке для девушек: меню и основные принципы. Сушка тела на вегетарианском и веганском питании Сушка тела для девушек вегетарианок меню

Далеко не каждая девушка, посещающая тренажерный зал, собирается выступать на соревнованиях, но, наверное, каждая однажды захочет сесть на сушку и увидеть свое тело с минимальным процентом жира. Период жиросжигания стоит проводить, если уже набрана определенная мышечная масса и имеется стаж постоянных , исчисляемый месяцами (не менее полугода), иначе «сушить» просто будет нечего. Также важно понимать, что правильная сушка – это не просто похудение, это уменьшение жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы.

Сушка для девушек в домашних условиях и для соревнований не сильно отличается, как впрочем и меню по дням, так как в обоих случаях главная задача – обзавестись красивым рельефным телом. Разница заключается лишь в том, что в последние дни соревнований используется более жесткая диета: ограничивается потребление воды и полностью исключаются углеводы, а за день или за несколько часов до выхода на сцену спортсмен употребляет углеводы и получает наполненное мышечное тело.

Но это все очень индивидуально, и такие действия лучше проводить под контролем личного тренера. Если требуется сушка для жизни, то никаких схем с углеводами и водой проводить не нужно. Давайте узнаем, какой должна быть сушка тела для девушек. Меню на месяц по дням мы распишем для первых 7 дней, и укажем принципы манипулирования нутриентами на последующих этапах.

Как начинать сушиться девушкам

В среднем диета по жиросжиганию длится от 1 до 2 месяцев, что зависит от имеющейся жировой прослойки. Лучше ставить реальные задачи и не рассчитывать просушиться за одну неделю. Вход в сушку всегда должен быть плавным и постепенным, так переносить ограничения в еде намного проще, да и форма в результате получается качественнее, чем когда торопишься и делаешь все в ускоренном темпе.

Питание во время сушки должно быть дробным, небольшими порциями – 5-7 раз в день и только . Углеводы следует употреблять в первой половине дня, либо перед тренировкой – за 1-2 часа. Сразу после тренировки рекомендуется выпить изолят сывороточного протеина, а через полчаса-час полноценно покушать овощами и белком.

Обязательно в меню при сушке тела любой девушке следует включать полиненасыщенные жиры, которые содержатся в (особенно много в красной – семга, форель, горбуша), орехах, авокадо и льняном масле. Дефицит жиров крайне вреден для женского организма, что может стать причиной отсутствия месячных, ухудшения состояния волос и кожи, поэтому не стоит бояться правильных жиров.

Что следует исключить из меню сразу:

• сахар
• пирожные и любые хлебобулочные изделия
• продукты с содержанием животных жиров – сливочное масло, сметана, молоко, жирные сорта мяса – свинина, баранина, жирные части курицы и говядины

Можно потреблять умеренно:

• фрукты с высоким гликемическим индексом – груша, банан, персик не более 1 штуки в день и только на первой неделе, кислые ягоды и фрукты с низким ГИ можно употреблять на всем протяжении сушки, но в меру
• иногда можно употреблять крахмалистые овощи – кукуруза, свекла, тыква, картофель (разумеется, в отварном или запеченном виде без масла и только на первой-второй неделе)
• желтки яиц, но не более 2 в день

Что можно есть на сушке девушкам:

• отварные или запеченные куриные грудки, филе индейки без кожи, белки яиц, любую рыбу, в том числе и красную, морепродукты
• обезжиренный творог, но не более одного раза в день
• свежую зелень и овощи с высоким содержанием клетчатки – помидоры, огурцы, перцы, сельдерей, спаржа, брокколи, зеленый горошек, салаты любых видов, сельдерей, петрушка

Некрахмалистые овощи можно кушать столько, сколько захочется, они не учитываются при подсчете калорийности рациона, так как калорий в них практически нет. Также важно пить не менее 2-3 литров воды в сутки.

Как и сколько есть углеводов

Углеводы – это, наверное, самое сложное для девушек, придерживающихся меню на сушке. Их избыток может замедлить процесс жиросжигания, а недостаток значительно ухудшит психологическое и физическое состояние. Если чувствуете постоянную вялость, усталость и апатию на сушке дома, готовы сорваться и съесть огромный торт, значит следует повышать количество сложных (не простых!) углеводов.

Важно понимать, что Вас ожидают серьезные ограничения, и легкое чувство голода Вы будете испытывать всегда, но если ощущаете себя овощем и не способны ничего делать, то это неправильно! Поэтому стоит ориентироваться не только на средние показатели, но и на собственные ощущения, особенности организма, при необходимости повышая или уменьшая сложные углеводы.

Для примера, возьмем девушку весом 55-60 кг и ростом 165-168 см. На первой неделе сушки ей потребуется 100 гр углеводов каждый день, то есть 2 гр на 1 кг веса тела. С каждой неделей они будут уменьшаться, на второй следует свести к 60-50 гр в день, на третьей потреблять не более 50 гр, но следить за своими ощущениями. Четвертая неделя – сводим потребление углей к минимуму, если похудение идет плохо, то чередуем 50 гр – на два дня, то есть один день вообще без углеводов, второй день – 50 гр на завтрак.

Все углеводы рассчитываются в сухом виде, так как при варке каши разбухают, и соответственно вес увеличивается. Откуда взять – из овсянки, гречки, пшена, цельнозернового хлеба, рис коричневый.

Количество белков

На сушке нужно не менее 2-2.5 гр на 1 кг веса тела, то есть девушке весом 50-55 потребуется не менее 100 гр . Однако если девушка имеет приличную мышечную массу, и ее вес составляет 60-65 кг за счет мышц, то ей необходимо увеличить количество белков в своем меню до 150-200 гр в сутки. Преимущественно следует потреблять белок из животной пищи – мяса, рыбы, яиц и протеина, растительный белок потребляется в количестве не более 10-20%.

На первых двух неделях сушки количество белков составляет – 50-70%, жиров – 10-15%, углеводы – остаток, на третьей-четвертой неделе белков – 70-80%, жиры – 10%, углеводы – остаток, на последней неделе белки сводятся к максимуму, а углеводы к минимуму, жиры остаются, идеальное соотношение Вы сами сможете определить в зависимости от собственной формы и самочувствия.

Фото девушек до и после сушки

Здравствуйте, уважаемые читатели! Сегодняшний материал посвящен прекрасной половине человечества – женщинам. Наверняка каждая девушка мечтает о красивом теле. На смену «голодным» диетам пришла «сушка тела».

К сожалению, бездумное и неправильное применение такой системы питания может оказаться не только неэффективным, но и опасным для здоровья. В этой статье я поделюсь с вами всеми тонкостями этой диеты, а также расскажу про питание при сушке тела для девушек.

Сушка тела – это комплекс мероприятий, позволяющий сократить уровень жира в мягких тканях человека. Она включает в себя две составляющих: программу питания с ограничением употребления углеводов и специальные тренировки.

Изначально сушка применялась лишь профессиональными спортсменами и бодибилдерами перед соревнованиями – она помогала быстро сбросить лишний жир и вывести из организма воду с целью максимальной прорисовки рельефа. С развитием спорт-индустрии сушку стали применять и обычные люди, следящие за фигурой. Однако, механизм сушки для профессионалов и любителей серьезно отличается.

Противопоказания: всем ли можно «сушиться»?

Сушка тела привлекает многих девушек тем, что позволяет в кратчайшие сроки избавиться от жировых отложений.

Но у этого метода есть ограничения:

1. Нарушения углеводного обмена: гипогликемия, диабет всех типов
2. Болезни сердца и почек
3. Аномалии в работе желудочно-кишечного тракта,желчного пузыря и печени
4. Беременность и кормление грудью

Резкое снижение уровня углеводов может привести к существенному ухудшению самочувствия. На новый режим питания лучше переходить в выходной день, когда Вам никуда не нужно. Так Вы сможете проверить, как Ваш организм переносит ограничение уровня поступающей глюкозы.Если Вы почувствуете себя слишком плохо, необходимо выпить подслащенной воды или сока, чтобы быстро восстановить уровень глюкозы в крови и прекратить диету.

Циклы сушки тела

Чтобы преображение тела происходило быстро, эффективно и безболезненно для организма, сушку тела для девушек следует проводить в пять циклов.

Каждый из них длится неделю, при этом основной упор делается на первый месяц диеты:

• 1 цикл: вводный. За это время организм должен постепенно отвыкнуть от высокого уровня глюкозы, поступающей с пищей. Для этого объем углеводов должен составлять не более 2 гр. на 1 кг. веса в день. Например, если Ваш вес равен 60 кг, то вы можете употребить не более 2×60 = 120 гр. углеводов
• 2 цикл: активное жиросжигание. Объем потребляемых углеводов снижается до 1 гр. на 1 кг веса в день
• 3 цикл: активное жиросжигание + выведение лишней жидкости. Это самый тяжелый этап: количество углеводов не должно превышать 0,5 гр. на 1 кг. веса. При этом, нужно уменьшить употребление соли и специй
• 4 цикл: такой же, как и второй
• 5 цикл: выход из сушки — аналогичен первому

Худеем правильно: принципы диеты

Главный принцип сушки тела состоит в ограничении углеводов, поступающих в организм. Как это работает? Углеводы отвечают за «быструю энергию», то есть являются своеобразным топливом для нашего тела. Если их поступает больше нормы, а энергия не расходуется, они преобразуются в жир.

В случае ограничения углеводов, организм вынужден расходовать свои «запасы» — то есть худеть.
Обратите внимание, что сушка приводит к уменьшению лишь жировых запасов, а не мышечной массы, как в случае с диетами, основанными на ограничении калорий.

Пределы безопасной потери жира

Сколько жировой массы человек может потерять за пять недель? Прежде всего, подумайте о том, как долго вы копили «драгоценные» килограммы. Месяцы? Годы? И хотите скинуть их за считанные недели? Так не получится. Лучший темп потери жировых отложений – это 0,5-1 кг. в неделю. То есть, в идеале, за период сушки можно избавиться от 5 кг. чистого жира.

На первой неделе вес может уходить быстрее за счет потери жидкости – углеводы, как и соль, задерживают воду в организме. То есть результат сушки будет составлять отвес, в среднем, от 5 до 12 кг, в зависимости от Ваших изначальных данных.

Сушка тела и другие диеты

Многим девушкам, которые хотят быстро похудеть интересуются, можно сочетать сушку с другой диетой? Некоторые элементы других систем питания можно и даже нужно применять во время сушки. Так, хорошо питаться дробно – то есть небольшими порциями, но часто. Это позволяет поддерживать обмен веществ на высоком уровне и сократить объем желудка. Положительно сказывается и принцип употребления углеводов в первой половине дня.

А вот снижение калорийности может привести и к обратным последствиям – обмен веществ замедляется и организм крайне неохотно расстается с килограммами, а затем начинает терять и мышечную массу помимо жировой. Поэтому сочетать сушку тела с низкокалорийной диетой категорически не рекомендуется.

Плюсы и минусы сушки тела

К преимуществам сушки тела для девушек можно отнести:

1. Потерю жира, а не мышечной массы
2. Тело становится рельефным, а кожа – подтянутой и упругой
3. Нет необходимости голодать

К минусам:

1. Необходимость строго следовать рациону, любой срыв на «сладенькое» ставит под угрозу эффект всей диеты
2. Подходит не всем
3. На первых этапах допускается легкое недомогание, слабость и ухудшение настроения
4. Физические нагрузки – обязательны для создания рельефа

Питание во время сушки тела

Существует миф, что на сушке Вам придется буквально давиться куриными грудками и отварными яйцами. На самом деле, при правильном подходе к составлению плана питания, рацион получится довольно разнообразным.

Вам нужно иметь представление о трех группах продуктов: это базовые – основа рациона, продукты на каждый день, разрешенные – дополняют рацион и запрещенные – их нельзя есть вообще.

Базовые продукты:

• Животные белки: мясо птицы, кролика, говядина и телятина, куриные и перепелиные яйца
• Морепродукты: рыба, креветки, мидии, кальмары
• Кисломолочные продукты: творог, кефир, йогурты без сладких наполнителей
• Овощи: бобовые, все виды свежего зеленого салата, капусты, сельдерей, огурцы

Разрешенные продукты:

• Грибы
• Каши: овсяная, рисовая и гречневая
• Творожные и твердые сыры
• Фрукты: грейпфрут, лимон, зеленые яблоки
• Квашеная капуста

Запрещенные продукты:

• Сахар, сладости и любые кондитерские изделия
• Хлебобулочные изделия
• Сладкие напитки
• Фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом: картофель, свекла, морковь, бананы, виноград

Пропорции питательных веществ и калорийность

В период сушки среднестатистическая девушка (вес – 60 кг.) должна употреблять продуктов на 1800—2000 Ккал. При этом, соотношение белки/жиры/углеводы на первом этапе должно примерно составлять:

• Б — 60 % = 1200 Ккал = 1200/4 = 300 гр.
• Ж- 20% = 400 Ккал = 400/9 = 44,4 гр.
• У- 20% = 400 Ккал = 400/4 = 100 гр.

Затем, количество углеводов снижается до 30 гр. (0,5 грамм на 1 кг. веса).

Меню сушки по дням

Периодическое голодание в период сушки

Часто девушки интересуются: можно ли сочетать сушку тела с периодическим голоданием? Да, можно, при условии, что Вы хорошо себя чувствуете и не имеете проблем с желудком и поджелудочной железой.

Учтите, что периодическое голодание может длиться не более 24 часов, в отличие от лечебного, которое проводится только в стационаре под наблюдением врачей.

Отказ от приема пищи на сутки довольно легко переносится здоровым организмом, при этом Вы теряете жир, а мышечная масса остается. Перед голоданием необходимо плотно поужинать, а после него, наоборот, принять легкую пищу. Оптимальная частота периодического голодания – 1 день в неделю.

Сушка тела для вегетарианцев

Сушка тела – настоящий рай для мясоедов. Но что же делать, если Вы придерживаетесь вегетарианства? Вам необходимо получать белок из альтернативных источников: бобовых, грибов и орехов, а также отказаться от фруктов и овощей с высоким гликемическим индексом.

Тренировки во время сушки

Физические нагрузки – это обязательный элемент работы над своим телом. Если Вы, конечно, не хотите получить в конце сушки истощенную тушку, обтянутую кожей. Во время сушки рекомендуется сочетать кардио и силовые тренировки.

Занятия в домашних условиях

На время сушки вовсе не обязательно записываться в спорт-зал. Достаточно обзовестись минимальным инвентарем: например, гирями, скакалкой, ковриком для занятий или фит-болом и проводить тренировки дома.

Кардио-тренировки

Они направленны на сжигание жира. Это может быть езда на велосипеде, бег, танцы, прыжки со скакалкой, кручение обруча.

Силовые тренировки

Силовые упражнения позволяют сформировать и поддерживать в тонусе мышечную массу. Можно выполнять как базовые, так и изолированные упражнения на определенные группы мышц.

Спортивное питание на сушке: а нужно ли?

На сушке тела можно вполне обойтись и без спортпита, но чтобы процесс жиросжигания проходил быстрее и комфортнее, можно прибегать к приему некоторых добавок.

Креатин

Чтобы избежать упадка сил при тренировках и поддерживать общий тонус организма, можно применять креатин – абсолютно безопасную пищевую добавку, необходимую для улучшения энергообмена в мышечной ткани.

Некоторые девушки отказываются от приема креатина, ошибочно полагая, что эта добавка предназначена главным образом для мужчин и может негативно сказаться на женственности фигуры. На самом деле это не так. Во время сушки креатин помогает повысить интенсивность и длительность тренировок, ускорив процесс жиросжигания.

Протеин

Чтобы съедать достаточное количество белка, порции должны быть довольно большими. Не каждая девушка и может есть столько мяса. Поэтому рацион можно дополнить протеином, причем его доля в общем количестве белка, принимаемом в день, может составлять до 50%. Кроме того, ряд исследований показал, что сывороточный протеин способствует большему сжиганию жира, нежели белок, полученный из мяса.

Протеин нужно принимать утром, за 1 час до тренировки и спустя 1 час после тренировки, а также в перерывах между едой. Размер одной порции может варьироваться от 15 до 30 гр.

Как питаться после сушки тела?

Лишние килограммы вернулись, да еще и друзей с собой привели...Знакомая ситуация? Сушка тела позволяет избавиться от жира на долгий срок, но при условии правильного питания. В последующие недели восстанавливать привычное количество углеводов постепенно, а так же старайтесь заменять вредные сладости — молочный шоколад, пирожные, леденцы с сахаром на более полезные варианты – сухофрукты, мед, горький шоколад. Не забывайте пить достаточно воды. Тогда результат Ваших трудов сохранится.

Подтянутое спортивное тело выглядит привлекательно в любом возрасте. Тот, кто дружит со спортом, перед остальными имеет дополнительное преимущество в виде более крепкого здоровья. Но для того чтобы быть в хорошей спортивной форме и иметь стройную фигуру необходимо правильно питаться.

Ведь при тренировках происходит интенсивная нагрузка на организм, которая должна компенсироваться дополнительным количеством полезных питательных веществ. Только сбалансированное питание обеспечит тренирующемуся человеку бодрость и силу, а также поддержит тело в отличной спортивной форме, без изнурительных голодовок или излишней массы.

Спортивная диета для многих является образом жизни, хотя не относиться к периодической системе питания. Соблюдая ее вполне можно себе позволить несколько дней отдыха, например, на выходные, съедая что-то из списка не совсем полезных, но очень вкусных продуктов – жареные блюда или еду из фастфуда.

Спортивная диета для девушек

Помимо стройной фигуры и уменьшения лишних килограмм спортивное питание, или его еще называют «фитнес-диетой » обладательницам прекрасного пола несет еще одну возможность. Они могут улучшить кулинарные навыки.

Ведь основа питания составляет определенный список продуктов, кушать которые изо дня в день может быстро приесться, если не начать из них комбинировать блюда. Кроме того девушки получают навыки дробного питания, и даже если с диетой в дальнейшем не сложится, то привычка есть понемногу, но чаще останется и принесет пользу фигуре.

Также дробное питание поможет настроить организм на постоянное сжигание поступающих в него калорий. Это полезная привычка, которая поможет не поправляться даже при некотором излишке калорий.

А вот для девушек с реальными проблемами с лишним весом, советуется раз в неделю устраивать разгрузочный «монодень ». Его рекомендуется провести на одном продукте – минеральной воде без газа, яблоках, кефире, овощных салатах.

Преимущества и недостатки «фитнес-диеты»

По сути это самая удобная диета в мире, так как при ней не требуется голодать. При этом режиме питания разрешается поступление в организм ежедневной нормы в 1400–1800 калорий. Она считается полезной, ведь с ее помощью можно как похудеть, так и добиться роста мышц.

Но было бы неправильно умолчать о минусах. Многие новички не умеют правильно рассчитать суточное потребление калорий и часто банально перебирают их количество примерно на треть, что в итоге не приводит к хорошим результатам.

Другая проблема – мало кто умеет дробно питься. Многие привыкли не кушать утром, добирая калории в обед или что еще хуже, на ужин. А в «фитнес-диете » предусмотрено целых два завтрака, обед, ужин и парочка перекусов фруктами или соками-фреш.

Дробное питание – это основа спортивной диеты, как и контроль над приемом пищи, ее качеством, натуральностью, количеством и временем приема.

Есть еще один немаловажный нюанс в том, что пища должна быть натуральной. Если требуется прием овощей и фруктов или натурального белка, то их никак не заменят фруктово-овощные консервы или колбасные изделия.

Спортивная диета, используемая для сушки тела

Популярная диета, которая используется в бодибилдинге и везде, где нужно убрать подкожный жир и обозначить красивый рельеф мышц. Ее основа – увеличение потребления белка, со снижением до критического уровня количества углеводов.

Сушка – это не универсальное средство для похудения, которое доступно любому желающему. Она противопоказана для людей с заболеваниями органов выделения и пищеварения, а также страдающим от сердечных заболеваний или диабета.

Даже здоровые люди, но не имеющие нужной спортивной подготовки и достаточно развитой мускулатуры к прохождению сушки тела могут не допуститься фитнес-тренером или диетологом.

Такая диета проводится в четыре этапа, по окончании каждого, уровень потребления углеводов снижается:

• Первый этап – 28 дней, уровень углеводов снижается до 30% всех питательных веществ;
• Следующий этап – 7 дней, углеводы составляют всего лишь 10%;
• Третий этап – длится 7 дней, весь рацион состоит из белков, вода употребляется только дистиллированная;
• Завершающий этап состоит из нескольких дней, в течение которых можно употреблять углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ).

Секреты спортивной диеты

Для того чтобы получить максимум от спортивного питания следует придерживаться основополагающих принципов, разработанных совместно диетологами и тренерами:

• При таком питании необходимы спортивные тренировки 2-3 раза в неделю;
• Суточная норма калорий для женщин составляет 1400-1500;
• Следует придерживаться правил дробного питания, которое состоит из трех основных приемов пищи (завтрак – обязателен) и 3 перекусов;
• Завтрак должен состоять из углеводов и белков и перед ним следует выполнить несколько физических упражнений, проще говоря – начинайте свой день с зарядки;
• Обед должен быть плотным, а ужин – легким;
• Жиры ограничить до 20-30% рациона, при этом отдавать предпочтения растительного происхождения, которые содержатся в орехах, рыбе, семечках, растительном и оливковом масле;
• В диете для роста мышц желательно ведение специальных спортивных добавок в виде протеина из расчета 2 г на 1 кг массы тела;
• Углеводы принимаются только утром, белок весь день;
• В течение всей диеты употреблять витамины и дополнительно 25-35 г клетчатки;
• Дробное питье обычной воды в течение дня, не менее 2-3 литров.

Спортивная диета для убежденных вегетарианцев

История бодибилдинга знает нескольких чемпионов, которые доказали, что мышцы хорошо растут и без животного белка. Их пример может стать вдохновляющим для многих вегетарианцев, которые хотят иметь развитую мускулатуру. В таком случае мясной белок заменяют растительным.

Согласны с вегетарианцами и современные диетологи. Они заявляют, что мясо «неудобно » здоровью, так как его потребление вызывает воспалительные процессы в организме и пророчествуют, что в новом тысячелетие человечество, возможно, и вовсе откажется от потребления в пищу мяса.

А главное, в спортивном меню – это потребление протеина, который как уже писалось выше, должен составлять 2 грамма на килограмм веса тела и потребление нужно количества калорий. Примерный расчет – не менее 35 калорий на килограмм собственного веса.

Если калорий мало, то в рацион следует добавить жиры – орехи, семечки, авокадо, салаты, приправленные растительным маслом и т.д.

А введение в рацион спортсмена углеводов, которые содержатся в злаках и сухофруктах, из расчета 2 грамма на килограмм массы, поможет накоплению во всех мышцах специального вещества – гликогена. А он, как известно, позволяет человеку меньше уставать.

Популярность вегетарианства растет с каждым днем. Отказ от мяса и других продуктов животного происхождения не означает отказ от фитнеса и желания нарастить мышечную массу. Если ваша цель – построить красивое тело, не изменяя привычкам вегетарианца или вегана, ваша еда должна содержать альтернативные источники белка. Он является самым важным питательным веществом, необходимым для построения мышц. В период наращивания массы и во время сушки тела вы должны потреблять его в достаточном количестве, чтобы достичь успеха.

Несмотря на важность белка, источником которого является куриное мясо, для вегетарианца и вегана есть другие способы получения его для прогресса.

Как и любой бодибилдер, вегетарианец занимается циклично: тяжело работает и старается много кушать для наращивания мускулатуры, и за несколько недель проходит горнило сушки, когда тело лишается большей части жира и четко прорисовывается рельеф. Для сушки характерны энергичные, короткие тренировки с большим количеством повторений и уменьшения рабочего веса. Питание тоже меняется: минимизируется количество углеводов, жиров, в питании преобладает белок. Нижеследующие советы касаются, прежде всего, питания, потому что без его оптимизации качественная сушка без потери мышечной массы невозможна.

1. Потребляйте достаточное количество калорий. Если тело испытывает постоянный их дефицит, пострадают с таким трудом обретенные мышцы.
2. Фрукты и мед на второй-третьей неделе сушки ограничиваются, но не убираются совсем, понемногу их можно есть в первой половине дня. Наряду с овощами, они являются источником энергии и антиоксидантов. Выбирайте не слишком сладкие и не каждый день, подойдет клубника, черешня, арбуз.
3. Не пренебрегайте горохом и бобовыми, для вегетарианцев и веганов, отказавшихся от куриного мяса и желающих построить мышцы, они – один из основных источников белка. Еще они являются ценным источником сложных углеводов для легкой закуски перед энергозатратными тренировками.
4. Замените часть риса в рационе киноа. В этой крупе намного больше белка, чем в белом и коричневом рисе.
5. Вегетарианцам полезен яичный белок в виде порошка, веганы могут заменить его соевым порошковым белком. Это поможет увеличить потребление белка, а способ приема, когда в этом есть необходимость, быстрый и удобный. Эти продукты являются абсолютным must-have в период сушки.
6. Спланируйте свои тренировки так, чтобы они были интенсивными, но короткими. Это поможет предотвратить потерю мышечной массы. Длинные тренировочные сессии значительно увеличивают потребность в белке.
7. По максимуму разнообразьте рацион: старайтесь кушать понемногу разные фрукты, ешьте овощи, яйца, готовьте супы. Ваши продукты должны чередоваться, так набор питательных веществ будет полнее, несмотря на отказ от мяса.
8. Обратите внимание на соевые продукты. Один из лидеров по содержанию белка – темпе. Белок из него легко усваивается, а содержащиеся в продукте бактерии – источник витамина B12.
9. Жизнь вегетарианца облегчит употребление яиц и творога, йогурта, сыра, молока.
10. Не налегайте на орехи. Они – источник белка, но жиры, содержащиеся в них, затормозят процесс сушки тела.
11. Хороший источник жиров и незаменимых жирных кислот – семена льна и льняное масло.
12. Арахисовая паста – еще один источник жиров и возможность сделать пищу вегана более калорийной. Добавляйте ее и мед в небольшом количестве в овсянку или к фруктовым салатам.
13. Принимайте препараты железа, дефицит которого является следствием отказа от красного мяса. Симптомом дефицита железа является быстрая утомляемость во время тренировок.
14. Источники кальция и других питательных веществ – брокколи и шпинат, готовьте с ними, наряду с кабачками, суп.
15. Кушать и пить надо часто. Поскольку каждый прием пищи содержит не слишком много белка, компенсируйте это регулярным питанием. Это обеспечит устойчивое поступление аминокислот в мышцы.
16. Следите за уровнем жира в теле. Культуристов-вегетарианцев часто беспокоит возможная потеря мышц во время сушки. Мониторинг уровня жира даст вам полное представление о состоянии тела.
17. Принимайте добавки.

Вот перечень добавок, которые необходимо пить в период сушки:

• аминокислоты; прием до и после тренировки 10-15 граммов позволит защитить тело от потери мышечной массы, не забывайте пить воду;
• перед тренировкой принимайте для повышения производительности креатин, одна доза – 5 граммов, минимальный курс – 28 дней;
• бета аланин – поделите 3-6 граммов на два приема – до и после тренировки, это увеличит выносливость.

Добавки после тренировки:

• белковые коктейли (порошки из яичного или растительного белка);
• глютамин (20 граммов ежедневно, по 10 до и после тренировки).

Кофе – признанный жиросжигатель. Бодибилдерам тоже можно его пить. Одна-две чашки кофе после пробуждения поможет сжечь больше жира на тренировке. Но пить его надо без сахара, меда и сливок.

Оставайтесь позитивным, общайтесь с единомышленниками и избегайте пессимистов и скептиков. Если вы вегетарианец или веган, сушка займет больше времени, но результат обязательно будет.

Под сушкой тела подразумевают сжигание подкожного жира , благодаря чему можно более явно выделить рельефность своего тела.

Те, кто безуспешно, как им кажется, качают пресс и не могут никак дождаться результата, найдут своё утешение в сушке, т.к. после этого их животик, наконец-то, украсят мышцы пресса, которые ранее из-за жирка не наблюдались!

О сушке надо думать зимой-ранней весной, поэтому я решил написать эту статью именно сейчас. Здесь я буду опираться на свой не большой и не очень удачный опыт, а также на опыт других ребят, которые весьма успешно преуспели в сушке своего тела.
Я постараюсь написать относительно не большую статейку, т.к. знаю, что читать очень много не все любят и читают обычно между строк. Честно скажу и заранее себя похвалю, что то что здесь напишу это реально очень полезная вещь!
И так погнали…
Первое и самое главное! Почему у меня была не очень удачная сушка? Я сделал ошибку которые делают все, а именно я начал сушится тогда, когда по сути у меня не было наращено хорошего мяса. Поймите, что если ваш вес 100кг и вы реально жирный, то это не повод для сушки, а повод для наращивания мышечной массы!(!!!хороший подход к наращиванию мяса и так уберёт частично ваш лишний жир и даст вам основу, которую потом вы уже будете сушить)
Если вы считаете, что уже готовы к сушке, тогда читайте далее…
Все хотят сушиться быстро и качественно, но быстрая сушка это потеря мышц. Быстрая сушка это подключение химии. Да, медленная сушка это тоже обычно потеря мышц, но не такая как на быстрой. Мы будем подробно разбирать медленную, а про быструю черкану лишь пару предложений.
Быстрая сушка:
-сроки 4-6 недель
-тренировки в пампе (5-8 подходов на 15-20 повторений, вес примерно 50% от классических тренировок)
-кардио(бег) 3-4 раза в неделю с утра на голодный желудок или после чашки кофе по 30-40мин+можно включить бег 15-20мин после тренировки.
-спортпит: протеин, БЦА, ЖЖ, L-карнитин, витамины
-питание порядка 5-6 раз в день из них 55% белок, 35% углеводы и 10% жиры
Это всё очень примитивно написано скажу сразу. Такие сушки хороши для профи, т.к. потеря при такой сушки для них 5-7 кг мяса не так страшна.

И так переходим уже к более интересному варианту с медленной сушкой.
Всё по порядку
Вы набрали массу и ваш вес например 100кг, и анализаторы показывают нам что у вас примерно 20% жира. Наша задача на сушке скинуть 10-15 кг. Сбрасывать на сушке больше 1 кг в неделю не следует, т.к. потеря большего количества следует о том, что вы палите свои мышцы, да и просто для здоровья не очень это хорошо. Следовательно срок нашей сушки 12-16 недель(3-4 месяца).
Сейчас наше питание например 3000ккал в день(обязательно запишите сколько вы употребляете ккал в день, для этого в течение недели следите, что вы едите и сколько). И так значит мы пришли к 3000ккал. Опираясь на свой опыт, примерно можно сказать, что нам надо будет на сушке потреблять примерно 2000ккал. Срезать сразу 1000ккал НЕЛЬЗЯ! Это стресс для организма, который однозначно приведет к потере жира и ваших мышц . Мы будем срезать по 200-300ккал в неделю. !!!ВАЖНО! 2000ккал и 2100ккал это разные вещи!!!
И так мы начинаем жизнь на сушке например с февраля!
ПИТАНИЕ:
Первые четыре недели, мы будем срезать наше питание на 250ккал в неделю, чтобы получить свои 2000. Правило питания порядка 5-6 раз в день из них 55% белок, 35% углеводы и 10% жиры. Мы исключаем все быстрые углеводы(мучное, сладкое, жареное). На первых четырёх неделях мы можем побаловать себя макаронами из твёрдых сортов и картошкой+из фруктов можем добавить яблоко. Если вы веган, то скорее всего первые четыре недели вы будете жить на гречке, рисе, чечевице, нуте, соевом мясе и тофу.(строго ведёте дневник по питания и считаете сколько вы съели БелковЖировУглеводов). Готовить лучше с самого утра и на весь день, а питание лучше расписать сразу на всю неделю, так будет проще жить)) Каждую неделю мы взвешиваемся с утра и смотрим, чтобы наш вес не падал больше чем на 1кг за неделю. Если вес упал больше чем на 1 кг, то добавляем немного долгих углеводов. Спустя четырёх недель, мы убираем все фрукты, картошку, макароны и скорее всего ближайшие два-три месяца будем кушать одно тофу и соевое мясо с овощами. Советую сразу разузнать все рецепты блюд для сушки по вегану. Кстати овощи употребляем без ограничения , т.к. затраты энергии на переваривание овощей всё сгладят. Особенно налегаем на зелень. Думаю теперь вы уже понимаете, что сушка не так сложна физически, сколько просто не выносима в психологическом плане . Скорее всего вы уже забудете, что такое есть в удовольствие. Злость и нервы будут вашими самыми лучшими спутниками. Вы поистине ощутите на себе, что такое быть злым и трезвым))

В тренировочные дни, ваши углеводы это примерно 150-200гр должны быть разделены за час до тренировки и сразу после тренировки. Про спортпит напишу ниже. В не тренировочные дни угли будут разделены на утро и на поздний обед примерно до 16:00.
В день выпиваем простой воды по 50мл на 1кг. Если употребляете жиросжигатели с кофеином, то не советую принимать вам кофе и зелёный чай на сушке.
Что я ел на сушке:
Тут сложно выпендриться и приготовить что-то мего крутое. Обычно это было тофу в духовке с специями и два кусочка бездрожевого хлеба; колбаски с тофу и соевым мясом в духовке; соевое мясо с овощами в духовке; свежие салаты с льняным маслом; соевые клёцки или лапша.
Думаю с питанием понятно, идём дальше.
ЗАПОМНИТЕ ПИТАНИЕ НА СУШКЕ - САМАЯ ВАЖНАЯ ЧАСТЬ!
ТРЕНИНГ, КАРДИО И СПОРТПИТ:
Например раньше мы тренировались три раза в неделю и соответственно 4 дня отдыхали. Теперь мы добавляем 3 дня кардио вне тренировочные дни и можем снизить тренировки до двух раз в неделю, т.к. пытаться нарастить мышцы на натуральной сушке не реально! Поэтому можете заменить одну тренировку ездой на велосипеде ну или просто активным отдыхам.
Например наши тренировки это понедельник и четверг в дневное время(двойной сплит на низ и вверх тела).
ПОНЕДЕЛЬНИК(примерное время):
8:00 Как проснулись БЦА+протеин
9: 00 через час питание(здесь мы съедим долгих углей+белок+ложка льняного масла)+витамины. Это питание у нас будет перед тренировкой
10:30 через полтора часа БЦА+L-карнитин(если ваш ЖЖ с кофеином, то лучше брать карнитин без кофе)+ЖЖ(жиросжигатель)
11:00 через 30мин тренировка. Тренируемся в классике(рабочие веса такие же как и раньше), что позволит нам сохранить мышцы не спалив их, как зачастую бывает в пампе. Сам тренинг здесь не будем рассматривать. Бег после тренировки нам также не нужен, так как наша задача сохранение мышц. Во время тренировки также можем пить БЦА.
12:00 закончили тренировку выпиваем БЦА+протеин+витамины.
12:30 кушаем долгие угли+белок.
15:00 белковая пища+овощи
17:30-18:00 белковая пища+овощи+ЖЖ(жиросжигатели за 3-4 часа до сна)
20:00-20:30 белковая пища+овощи+ льняное масло 1 ст.ложка
22:00-23:00 протеин(лучше смешать протеин соевый например с конопляным на ночь)+БЦА
ВТОРНИК(примерное время):
8:00 Как проснулись БЦА
9:00 карнитин+ЖЖ и потом Быстрая ходьба в течение часа(НЕ БЕГ!)
10:00 протеин+БЦА
11:00 долгие угли+белок+витамины+ льняное масло 1 ст.ложка
13:30 долгие угли+белок
16:00 белковая пища+овощи+протеин+ЖЖ
18:30-19:00 белковая пища+овощи+льняное масло 1 ст.ложка
21:00-22:00 протеин(лучше смешать протеин соевый например с конопляным на ночь)+БЦА
Спим не меньше 8-10часов
Подробнее про спортпит по вегану:
-Протеин лучше менять, т.е. не употреблять постоянно соевый а чередовать с рисовым и гороховым например и другими растительными. Коноплянный прот луше употреблять на ночь. Марок довольно много в основе своей это вейдер, нутива, вега, нау.
-Витаминов много, по мне так витамины компании нау хороши.
-Жиросжигатель липо 6икс советую.
-по карнитину совсем не соорентирую, буду рад если подскажите что есть по вегану из жидких без кофеина.
-БЦА советую САНовские
-Трибулус по желанию, если есть деньги. Его действие на сушке довольно спорное, но кто-то считает что поможет сохранить мясо.
-Предтрен можете взять любой веганский без кофеина.

Илюха Timmy

Главная » Укрепление » Питание на сушке для девушек: меню и основные принципы. Сушка тела на вегетарианском и веганском питании Сушка тела для девушек вегетарианок меню